식이 섬유의 최고 공급원 : 43 개 제품

현대인의 식단은 가공 식품으로 가득차 있기 때문에 많은 사람들이 섬유질을 충분히 섭취하지 못하는 이유입니다. 식이 섬유가 너무 적은 양으로 체내에 들어 오면 에너지 수준의 저하, 체중 감소 문제, 당뇨병 및 염증 과정의 위험 증가와 마주 치게됩니다. 매일 약 28 그램의 섬유질을 소비해야합니다. 다음 제품이이를 달성하는 데 도움이됩니다.

아보카도

평균적으로 아보카도는 약 13 그램의 포화 섬유와 많은 양의 유용한 지방산을 함유하고 있습니다.

피스타치오

이 견과류는 소화를 촉진시키는 많은 섬유를 함유하고 있으며, 피스타치오는 단백질이 풍부합니다.

진주 보리

수프와 로스트에이 건강한 시리얼을 포함 시키십시오. 반찬으로 사용하여 향신료를 더할 수도 있습니다. 이것은 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강을 보호하는 데 도움이됩니다.

오렌지

오렌지를 정기적으로 섭취하고 흰 섬유를 모두 떼어 내지 말고 섬유가 많습니다.

Teff는 높은식이 섬유 함량으로 잘 알려진 건강한 시리얼입니다. 가공 된 곡물을이 제품으로 교체하면 요리가 훨씬 건강하고 영양가가 높아집니다.

바나나

단 것을 원한다면, 바나나를 먹어라. 식이 섬유 약 3 그램과 많은 양의 칼륨이 혈압 조절에 도움이됩니다.

팝콘

아마도 팝콘이 전체 곡물이라고 생각하지 않았을 것입니다. 정말입니다! 그냥 뜨거운 공기로 요리 한 옵션을 먹으십시오. 이렇게하면 과도한 열량과 유해한 성분을 피할 수 있습니다.

호박 퓌레

일년 내내 호박을 먹어보십시오 - 이것은식이 섬유의 훌륭한 원천입니다. 호박 퓌레는 식욕을 돋 우는 스프, 파이와 같은 디저트에 적합합니다.

말린 무화과

무화과는 매우 편리하고 식욕을 돋 우는 제품입니다. 하나의 말린 무화과는 1 그램의 섬유와 약 20 칼로리를 포함합니다. 견과류와 함께 섞어 길에서도 사용할 수있는 건강하고 맛있는 스낵을 만드십시오.

당근

당근에는 많은식이 섬유가 포함되어있어 완전히 포만감을줍니다. 당신이 항상 멋진 간식을 먹을 수 있도록 얇게 썬 당근을 가까이에 두십시오.

고구마

섬유 자체는 지방을 태우지 않으며,식이 요법에 여분의 칼로리를 추가하지 않으면 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 감자 칩이 아닌 피부에 구운 감자를 먹으면 칼로리는 줄어들지 만 배가 고프지 않게됩니다.

녹색 완두콩

짠 프레첼에 간식 대신 포드에서 완두콩을 먹는 것이 좋습니다. 체리 토마토, 당근, 고추도 먹을 수 있습니다.

오트밀

오트밀의 왕성한 부분으로 하루를 시작하여 자신을 완벽한 모양으로 신속하게 가져옵니다. 연구에 따르면, 오트밀을 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.

코코아 가루

단백질 쉐이크의 코코아는 초콜릿에 대처하고 인상적인 양의식이 섬유를 제공합니다.

에다 마메

콩은 섬유질로 가득합니다. 간식으로 사용하거나 반찬을 위해 참기름으로 볶아보십시오.

감자

감자는 가장 유용한 제품으로 간주되지 않지만 훌륭한 섬유 원천입니다. 그냥 껍질로 먹어.

불가리

이것은 분명히 식단에 추가해야하는 또 다른 시리얼입니다. 예를 들어, bulgur, cucumber, chickpeas, 양파 및 채소와 샐러드를 만들 수 있습니다.

사과

껍질을 벗기고 사과를 먹으면 섬유 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 또한, 그것은 식욕에 대처하는 데 도움이됩니다.

콩

멕시코 식당에 있다면 볶은 콩을 주문하십시오. 이것은식이 섬유로 가득 찬 건강한 요리입니다.

아몬드

견과류와 씨앗은 간식의 훌륭한 원천입니다. 그냥 원시 아몬드를 먹어 - 구운 적은 혜택을 가져올 것입니다.

아티 초크

양인데는 체중 감량과 긴 충만감을 보장하는 탁월한 제품입니다.

통 곡물 파스타

모든 파스타가 체중 감량에 똑같이 위험한 것은 아닙니다. 통밀 밀가루 변이는 당신의 규정 식에서 잘 나타날지도 모른다.

곡물 빵

전체 목초가 효과적으로 염증을 감소시킵니다. 포장에 담긴 정보를주의 깊게 읽어 빵이 실제로 곡물로 만들어 졌는지 확인하십시오.

밀기울 조각

오트밀을 좋아하지 않는다면 밀기울을 아침 식사로 잘 먹을 수 있습니다. 이것은식이 섬유 섭취를 늘리는 데 유용합니다.

스플릿 귀리

이 제품은 다량의식이 섬유를 함유하고있어 매우 유용합니다.

브로콜리

브로콜리는 가장 유용한 야채 중 하나이므로 식단에 추가하십시오.

배

배가 껍질로 먹는 이유는 배가 최대 양의 영양소가 집중되어 있기 때문입니다.

석류 씨앗

석류는 진짜 superfood입니다. 지방산을 줄이는 데 도움을주는 항산화 제 인 폴리 페놀이 많이 있습니다.

파스테르나크

이 야채는별로 유명하지 않지만 그 사실을 알고 있어야합니다. Pasternak은식이 섬유가 풍부하고 다양한 반찬을 준비하기에 적합합니다.

팥

다른 종류의 콩처럼,이 섬유는 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다. 또한 단백질이 많습니다.

호박

이 제품은 소화 시스템의 상태를 개선 할뿐만 아니라 신체의 콜레스테롤 수치를 효과적으로 감소시킵니다.

아마 씨

아마씨에는 브로콜리보다 더 많은 섬유질이 있습니다. chia 종자, 뿌려 샐러드 또는 스무디를 보완으로 그들을 사용하십시오.

완두콩

완두콩의 반찬을 만드십시오 - 이것은 다른 콩과 같은식이 섬유와 단백질의 훌륭한 원천입니다.

블랙 베리

블랙 베리에는 많은 섬유질이있어, 그러한 열매를 사용하면 식욕 악화를 효과적으로 방지 할 수 있습니다.

케일

이 다양한 종류의 그린 샐러드는 체중 감량에 완벽하게 도움이됩니다. 그것은식이 섬유가 많아서 피규어에 슬림 한 모습을 나타내며 아주 맛있습니다.

렌즈 콩

콩과는 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 렌즈 콩 수프의 일부를 먹으면식이 섬유의 일일 값의 절반을 얻을 수 있습니다. 이렇게하면 하루 종일 안정된 에너지를 유지할 수 있습니다.

라스베리

라스베리는 항산화 물질이 풍부합니다. 오트밀 또는 옥수수 껍질에 첨가하여 아침 식사에서 포만감을 느껴보십시오.

식이 섬유의 일일 섭취량을 손쉽게 얻으려면 샐러드에 병아리 콩을 추가하십시오. 그러나 이것은 매우 높은 칼로리 제품이라는 것을 기억하십시오. 병아리 완두가 당신의 접시의 주요 성분이 아닌 경우에, 당신은 작은 부분을 사용해야합니다.

말린 완두콩

냉동 완두콩에서이 제품은 더 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다.

치아 씨앗

이러한 영양가있는 씨앗을 스무디, 요구르트에 넣고 상추에 뿌려 소화를 개선하십시오.

검은 콩

검은 콩은 또 다른 위대한 콩과 식물입니다. 이 제품을 섭취하면 위험한 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.

도토리 호박

호박의이 유형에는 면역 계통을 강화하는 민감한 풍미, 높은 섬유 내용 및 비타민 C가있다.

흰 콩

목록의 선두 주자는 흰 콩입니다. 콩과 식물 중에서 섬유소가 가장 좋습니다! 스프에 넣고 맛있는 반찬으로 만드십시오.

식이 섬유 : 알아 두어야 할 모든 것

그들 없이는 소화 시스템의 모든 작업이 불가능합니다. 그들은 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 그럼에도 불구하고 면역력을 높이고 체중 감량에 기여하십시오. 식이 섬유는 많은 사람들에게 유익합니다!

우리는 이러한 음식 요소에 대해 더 자세히 이야기하고 그에 대한 주요 질문에 답합니다.

식이 섬유 란 무엇입니까?

과일, 채소, 곡물 및 기타 식물의 일부인 식물 기원의이 물질. 비타민, 미네랄, 단백질 및 기타 영양소가 포함되어 있지 않습니다. 게다가식이 섬유 (섬유도 있습니다)는 몸에 흡수되거나 소화되지 않습니다! 그럼에도 불구하고, 그들은 영양사가 단백질, 지방 및 탄수화물과 동등한 수준에이를 수 있도록 매우 중요합니다.

몸에식이 섬유가 필요한 이유는 무엇입니까?

셀룰로오스는 많은 유용한 기능을 수행합니다.

1. 그것은 창자의 적절한 기능을 위해 필요합니다. 그것을 통과 시키면, 섬유는 "흡수"하고 독소를 제거합니다 - 따라서 그것은 신체가 음식을 섭취하고 흡수하도록 도와줍니다.
2. 셀룰로오스는 장내 세균에 대한 일종의 "음식"입니다. 섬유질이 충분하지 않으면 비타민, 아미노산, 호르몬, 마이크로 및 매크로 요소 등을 완전히 합성하지 못합니다.
3. 식이 섬유는 장내 미생물을 개선합니다. 따라서 면역의 향상은 장내에 있기 때문에 신체의 면역 세포의 80 %를 차지합니다! 추운 계절에는 야채, 과일, 곡물에 특히주의해야합니다.
4. 식이 섬유는 식욕을 조절하고 체중을보다 효과적으로 줄이는 데 도움이됩니다. 오랫동안식이 섬유의 작은 부분조차도 굶주림을 제거합니다. 과식을 피하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다!
5. 섬유는 혈당과 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 심혈관 질환 및 당뇨병 발병의 위험은 여러 번 감소합니다!

식이 섬유 란 무엇입니까?

식이 섬유에는 용해성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.

용해성이며, 몸에 들어가고, 물을 흡수하고, 부피가 증가하여 두껍고 끈적 끈적한 물질이됩니다. 그러한 공정은, 예를 들어, 오트밀을 요리 할 때 관찰 될 수있다. 팽창, 용해성 섬유가 위를 채우고 충만감을줍니다. 사과, 오렌지, 당근, 감자, 귀리, 보리 및 콩에서 발견되는 다량의 가용성 섬유.

불용성 섬유는 소화관을 통과하여 물을 거의 흡수하지 않으므로 체적이 거의 변하지 않습니다. 장내를 자극하여 소화되지 않은 음식 잔류 물 및 독소를 제거합니다. 밀기울 및 전체 곡물, 야채의 다른 유형이 풍부한 불용성 섬유.

하루에식이 섬유가 얼마나 필요합니까?

섬유 소비의 일일 비율은 25-30 g입니다. 그러나 현대인의 정상적인 식단에서는 하루에 최대 12-15 g의 섬유가 있으며 이는 표준의 절반도 차지하지 않습니다!

섬유 섭취량을 늘리는 방법?

다이어트에 섬유질을 추가하는 방법에 대한 몇 가지 팁 :

• 과일과 함께 과일을 섭취하십시오. 음료수를 마시는 경우 주스보다 스무디를 만드는 것이 좋습니다 (피부가 완전히 부서진 경우).
• 아침, 점심, 저녁 식사에 야채를 넣으십시오.
• 흰 밀가루에는 섬유질 1 그램이 포함되어 있지 않습니다. 곡물의 바깥층에 남아 있으며 가공 과정에서이 섬유가 씻겨 나옵니다. 따라서 다이어트에서 가능한 한 많이 페이스트리를 제거하고 대신 전곡 빵, 뮤 즐리 및 빵을 사용해야합니다.
• 빻은 흰 쌀을 갈색 또는 검은 색 쌀, 보리, 수수, 콩, 렌즈 콩 및 기타 정제되지 않은 곡물로 대체하십시오.
• 밀기울에서 기록 섬유 농도가 발견되며 이는 음료수에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.
• 전문적인 섬유 원료를 사용하여식이를 보완 할 수도 있습니다. 예를 들어 Herbalife 귀리 사과 음료를 한 번에 5g의 고급 섬유질을 함유 한 음료 또는 가용성식이 섬유의 권장 소비량의 150 %를 제공하는 Herbalife Dietary Fiber Complex로 하루를 시작하십시오.

섬유는 우리 식단에서 가장 가치있는 물질입니다. 적절한 섬유 섭취는 소화 시스템의 건강을 유지하고 면역 체계를 강화하며보다 쉽게 ​​최상의 형태를 유지하도록 도와줍니다!

식이 섬유

음식 섬유

식품에 식품 섬유의 의미

건강을 유지하기 위해서는 사람뿐만 아니라 위장관에 서식하는 미생물까지 먹일 필요가 있습니다.

1. 식품 섬유에 관한 일반 정보

방법론 권고안 MP 2.3.1.2432-08 (러시아 연방 인구의 다양한 그룹을위한 생리적 인 에너지 수요와 영양소의 기준)에 따르면,식이 섬유 그룹에는 대장에서 약간 소화되고 미생물 증에 유의하게 영향을 미치는 다당류, 식품의 소화, 동화 및 배출 과정도 포함됩니다.

성인용식이 섬유의 생리적 필요성은 3 세 이상 10-20g / day 어린이의 경우 20g / day입니다.

알려진 바와 같이,식이 섬유는 프리 바이오 틱스에 속하는 다량의 다당류 그룹이며, 현재 너무 많이 이야기되고있는 음식의 구성 요소이며, 심지어는 알지도 못하는 채로 일일 식단에서 제외됩니다. 프리 바이오 틱스는 상부 위장관 (및 기타 제품)에서 분리되지 않고 정상적인 장내 미생물의 영양 공급원 인 탄수화물이라는 것을 상기해야합니다. 박테리아 발효에 대한 내성으로식이 섬유는 완전 발효 가능, 부분 발효 가능 및 비 발효 가능으로 구분됩니다. 첫 번째 그룹은 펙틴, 잇몸 및 점액, 두 번째 - 셀룰로오스 및 헤미 셀룰로스, 세 번째 그룹은 리그닌입니다. 야채와 과일은식이 섬유의 첫 번째 그룹의 주요 원천입니다.

인간 건강을위한식이 섬유의 생물학적 효과는 정말 독특합니다.

그래서 물을 보유하여 배설물의 형성을 막아 위장관의 삼투압, 장 내용물의 전해질 조성, 배설물의 질량에 영향을 미치고 부피와 체중을 증가시켜 결국 위장관의 운동성을 자극합니다.

식이 섬유는 담즙산을 흡수하여 소장에서의 분포를 조절하고 대변과 콜레스테롤 교환 및 스테로이드 호르몬과 콜레스테롤의 교환을 조절하는 스테로이드 소실과 직접적인 관련이 있습니다. 이 화합물은 장내 박테리아의 서식지를 정상화하여 우선 젖산 및 비피더스 균의 성장을 촉진합니다. 식품에서 나오는식이 섬유의 약 50 %는 결장의 미생물에 의해 사용됩니다.

위장관의 정상화로 인해식이 섬유는 대장 암 및 기타 장 절의 발병 및 발달을 예방합니다. 높은 흡수 특성과 항산화 작용은 체내에서 내 독소 및 외 독소의 제거에 기여합니다. 식이 섬유는 겔 구조를 형성하여 위 배출 및 위장관을 통한 음식 통과의 속도를 가속화합니다. 마지막으로,식이 섬유는 죽상 동맥 경화증, 고혈압 및 당뇨병의 발달과 발전을 방해합니다.

종자 코트, 과일 및 뿌리 작물에서식이 섬유의 특이 적 국지화는 과일의 안전을 보장하고 곡물의 발아를위한 최적 조건을 만드는 보호 기능에 의해 결정됩니다. 식이 섬유가 인간의 건강에 미치는 역할에 관해서는 먼저 대장 암으로부터 몸을 지킬 수있는 능력을 상기합니다. Burkitt은식이 섬유와 비타민이 풍부한 아프리카의 대부분 국가의 인구 중 결장 직장암의 발생률이 매우 낮다는 놀라운 사실을 지적하면서 처음으로이 관계에 관심을 기울였습니다. 다른 똑같이 인상적인 사실들이 있습니다.

로스 앤젤레스에서는 비 음주 및 비 유제품 채식주의 자에게 대장 암 발병율은 동일한 환경 조건에서 사는 백인 인구의 70 %입니다. 대장 암 환자 수는 미국에서 살기 시작한 폴란드 인과 헝가리 인, 푸에르토 리코 인과 일본인들 사이에서 급격히 증가했으며식이 섬유가 풍부한식이 섬유가 풍부한식이 섬유를 서양 식단으로 바꿨다.

보기 흉한식이 섬유에서 음식을 맑게하기 위해 한 남자가 흰 밀가루, 벼쌀, 부드러운 찐 야채, 설탕을 받았다. 우리가 볼 수 있듯이 그 결과는 격변 적이었습니다. 다음은 전형적인 예입니다. 제 1 차 세계 대전에서 가장 빠른 독일 레이더 군함이 대서양 해역에서 성공적으로 해적질되었습니다. 그들은 독일 함대의 강하고 젊고 잘 훈련 된 선원이었습니다. 배를 잡고, 그들은 그 당시 가장 가치있는 제품 (설탕, 밀가루)을 가지고갔습니다. 결과적으로, 그러한 삶의 8 개월 후, 팀의 절반은 자신의 임무를 수행 할 수없이 내려왔다. 그 결과, 레이더는 뉴욕의 중립 수역으로 들어가 항복했습니다.

본질적으로, 탄수화물의 분해 및 흡수 과정의 규제, 신체에서 유독 물질의 제거는 음식 섬유 또는식이 섬유를 통해 수행됩니다. 후자가 없기 때문에 혈당 축적 (당뇨병 발병), 혈압 상승, 독성 물질 축적, 직장 암 발병이 발생합니다.

대장 암 발생에 큰 역할을하는 것은 고지방 섭취로 이루어지며 간에서 콜레스테롤과 담즙산의 합성을 증가시킵니다. 장에서 그들은 2 차 담즙산, 콜레스테롤 유도체 및 기타 잠재적으로 유독 한 화합물로 변환됩니다. 이러한 화합물은 직장 점막을 파괴하고 세포막의 점도 및 프로스타글란딘의 대사에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 식이 섬유는 몸에 흡수되지 않고 장의 운동성을 촉진하여 정체 및 관련 독성을 제거합니다.

일반적으로식이 섬유의 항암 효과는 다음과 관련됩니다 :

1. 대변 ​​용적의 증가 (장내 분해 생성물의 체류 시간 감소, 즉 발암 물질과의 접촉 시간 단축, 발암 물질의 희석)
2. 담즙산 및 기타 잠재적 인 발암 물질의 흡착 (흡수)
3. 배설물의 산성을 감소시켜 발암 물질에 대한 식품 성분의 박테리아 파괴 과정을 늦추고 담즙산을 비활성화시킵니다.
4. 이차 담즙산의 수를 줄인다.
5. 짧은 사슬 화합물에 대한 지방의 효소 분해

해당식이 보충 교재는 곡물 껍질 (가장 일반적인 예는 밀기울), 모든 종류의 케이크 (사탕무, 해바라기, 아마란스, Stakhisa), 알팔파, 질경이 씨앗, 심지어 소나무 톱밥으로 만들어집니다. 그리고 동시에 그들은 야채와 과일 껍질을 버리거나, 음식에 고도로 정제 된 곡물을 사용하며 드물게는 식단에 야채 요리를 포함시키지 않습니다. Commoner의 가장 중요한 환경법은 무시됩니다. "Nature knows best"는식이 섬유 함량이 높은 식물 제품이 인체 건강에 최적이라고 제안합니다.

현대인의 영양에식이 섬유가 차지하는 역할은 특히 음식물 소화 (콜레스테롤 및 담즙산 대사 산물) 중에 생성되는 자연 독성 물질 이외에 다량의 독성 물질이 외부로부터 몸에 들어 와서 지구 환경 위기의 시대에 살고 있기 때문에 특히 중대합니다. 음식, 호흡 한 공기, 물. 여기에는 살충제, 중금속 및 방사성 핵종이 포함됩니다. 신체에서식이 섬유를 제거하기 위해서는식이 섬유가 필수적입니다. 한편 하루에 20-35 그램의 소비율을 보이는 유럽 사람들은식이 섬유를 15 그램 이상 섭취하지 않습니다.

식이 요법에서 PV가 부족하면 많은 병리학 적 상태가 발생할 수 있으며, 그 중 많은 것들이 장내 미생물의 구성을 위반하는 것과 관련이 있습니다. 결장암, 과민성 장 증후군, 변비, 담석 질환, 당뇨병, 비만, 죽상 동맥 경화증, 허혈성 심장 질환,하지 정맥류 및하지 정맥 혈전증과 같은 다양한 질병 및 상태의 발전

채소 작물 중에서 인간을위한식이 섬유의 가장 중요한 원천은 콩과 식물, 시금치, 배추입니다.

식품에 채소와 과일을 첨가하는 연구는식이 요법 자체가 지방과 정제 된 탄수화물의 소비를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 데이터는 과일과 채소를 더 많이 섭취함으로써 과체중 문제에 대한 해결책은 영양을 제한하는 것보다 바람직한 접근이라고 가정합니다.

채소 작물은 프리 바이오 틱 특성을 가진 기능성 식품을 생산하기 위해 널리 사용됩니다. 장내 미생물 군이 인간의 건강을 크게 결정한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 식이 섬유, 올리고당 및 이눌린과 같은 프리 바이오 틱은 위장관에서 파괴되지 않고 비피더스 균 및 락토 바실러스와 같은 유익한 장내 박테리아의 성장 및 활성을 선택적으로 자극하는 식품 성분입니다.

따라서 인체 건강에 미치는 프리 바이오 틱의 효과는 직접적인 것이 아니라 장내 미생물 (특히 직장)의 복원을 통해 매개됩니다. 실제로 비피더스 균은 면역계를 자극하고 비타민 B의 합성을 촉진하며 병원성 미생물의 성장을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 항생제 치료 후 장내 미생물을 회복시킵니다. Lactobacilli는 유당 내성이있는 경우 유당의 흡수를 촉진하고 변비와 설사를 예방하며 살모넬라증과 같은 감염에 대한 저항력을 증가시킵니다. 소장에서 bifidobacteria 및 lactobacilli 함량을 증가시키기 위해 프리 바이오 틱스를 사용하는 것이 궤양 성 대장염에 효과적인 방법이라는 것이 확인되었습니다. bifidobacteria와 lactobacilli의 광범위한 작용은 위장관 치료뿐만 아니라 피부와 호흡기를 포함한 점막 면역 개선, 심혈 관계 질환 및 비만 위험 감소, 자극으로 인해 병원성 미생물에 의한 비뇨 생식기 감염에있어 프리 바이오 틱스 사용의 성공 여부를 결정합니다 lactobacilli의 성장. 프리 바이오 틱을 식품에 첨가하면 음식의 감각적 특성이 향상됩니다.

기능성 올리고당은 간단한 당과 다당류 사이의 중간 그룹을 형성하며식이 섬유 및 프리 바이오 틱스입니다. 이러한 올리고당 (fructooligosaccharides, glucooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, soy oligosaccharides, xylooligosaccharides 및 maltitol)의 가장 많이 연구 된 프리 바이오 틱 특성.

이러한 연결

1. 혈당 농도와 인슐린 분비의 증가를 자극하지 마십시오.
2. 식품의 저칼로리 성분 (약 0-3 kcal / 기질 1 g);
3. 비 발암 성;
4. 장내 미생물 개선, 병원성 세균 수 감소, 비피더스 균 및 유산균에 대한 식량 공급.
5. 설사와 변비의 발병을 막는다.
6. 칼슘, 마그네슘, 철분 및 기타 장의 흡수를 향상시킵니다.

비만과 제 2 형 당뇨병은 현대 서구 사회의 전형적인 질병입니다. 이러한 질병에 대한식이 권장 사항은 포도당 배설을 조절하는식이 섬유 섭취량의 증가를 포함한다 (Bennett et al., 2006). 식이 섬유는 담즙산에 결합하여 간에서의 재 흡수를 막아 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 일부 저자들은 기능성 올리고당이 소장에서 물과 전해질의 흡수를 개선하여 설사 발생률을 줄이고 치료 기간을 단축 시킨다는 점도 주목합니다.

기능성 올리고당은 인간 종양의 발생을 예방합니다 (Chen Fukuda, 2006). 이러한 경우에 가능한 작용 메커니즘은 장 비우기를 촉진하고 박테리아의 영양을 개선하며 휘발성 지방산의 생성을 증가시키고 발암 물질을 제거하는 데 도움이되는 대변의 pH를 낮추어 발암 물질의 화학 흡수를 줄이는 것입니다. 올리고당은 아연, 구리, 셀레늄, 마그네슘 및 철분의 흡수를 개선합니다. 예를 들어, 골다공증에서 칼슘의 체내 침출이 증가 할 때 매우 중요합니다. 식이 섬유는 칼슘 섭취와식이 섬유와식이 섬유의 균형을 유지합니다.

최근의 연구에 따르면 기능성 올리고당은 항산화, 항 돌연변이 및 항균성을 나타냅니다.

2. 간단히 말하기

셀 벽의 구성 요소는 셀의 폐기물입니다. 그것들은 세포질로부터 분리되고 원형질막의 표면에서 형질 전환된다. 1 차 세포벽은 25 %의 셀룰로오스, 25 %의 헤미셀룰로오스, 35 %의 펙틴 및 1 ~ 8 %의 구조 단백질을 포함하여 건조 물질을 기준으로합니다. 그러나 숫자는 매우 다양합니다. 따라서, 헤미셀룰로오스의 최대 60-70 %, 셀룰로오스의 20-25 % 및 페 체적 물질의 10 %가 곡물의 공동 세포벽에 포함된다. 동시에 내피 세포 벽에는 헤미 셀룰로오스가 85 %까지 함유되어 있습니다. 이차 세포 벽에는 더 많은 셀룰로오스가있다. 세포막의 골격은 얽힌 셀룰로스 마이크로 및 매크로 피 브릴입니다.

셀룰로오스 또는 셀룰로오스 (C₆H₁₀오.₅) n은 b-1,4- 글리코 시드 결합에 의해 연결된 3-10,000 잔기의 D- 포도당으로 이루어진 긴 비 분지 사슬이다. 셀룰로스 분자는 미셀로 결합되고, 미셀은 마이크로 파이버로 결합되며, 마이크로 피 브릴은 매크로 피 브릴로 결합된다. 매크로 피 브릴, 미셀 및 마이크로 피 브릴은 수소 결합으로 결합되어 있습니다. 마이크로 및 매크로 피 브릴의 구조는 이기종입니다. 잘 조직 된 결정질 영역과 함께, 파라 크리스탈, 비정질이 있습니다.

식이 섬유 : 그들의 역할과 최고의 원천

식이 섬유 - 특이한 물질. 그들은 위장과 소장에서 소화되지 않습니다. 이 사실은 그들이 거의 쓸모가 없다고 제안 할 수 있습니다. 그러나 그들의 장점은 대장에서 나타나기 시작합니다. 그들은 연동 운동을 조절할뿐만 아니라 건강에 유익한 효과를줍니다. 식이 섬유의 숨겨진 특성에 대해 알아 봅시다.

• 식이 섬유는 위장관의 효소에 노출되지 않습니다.
• 그들은 장내 운동성을 향상시킵니다.
• 그들은 대장 (microflora)에 존재하는 박테리아의 음식이며,
• 미생물총은 우리의 건강에 중요한 영향을 미칩니다.
• 일부식이 섬유는 용해성이고 다른 것은 그렇지 않습니다.
• 다양한식이 섬유 공급원을 제공하십시오!

왜 그들은 그들의 일상이 필요한가?
섭취량?

식이 섬유는 많은 다른 물질을 포함합니다. 그러나, 그들은 공통점이 있습니다 : 화학 구조로 인해, 그들은 처리되지 않고 소장에 흡수되지 않습니다. 이것은 고유 한 특성입니다 : 단백질, 탄수화물 및 지방은 소장에 흡수되어 신체에 에너지를 제공합니다. 식이 섬유는 대장에서 가공과 에너지 생성이 일어난다.
오랜 기간 동안 섬유라고 여겨졌습니다. 대장의 안정기 일뿐입니다. 일반적으로 이들은 단순히 자연적으로 배출되는 유기 폐기물로 인식되었습니다. 그러나 실제로식이 섬유는 장내 운동성의 조절에 국한되지 않는 특성을 가지고 있습니다. 그리고 이러한 특성이 목표로하는 것은 섬유의 종류에 달려 있습니다.

실제로식이 섬유에는 크게 두 가지 그룹이 있습니다.

1. 자연적인 형태로 식품에 포함 된식이 섬유는 두 개의 하위 그룹으로 나뉩니다.
   1. 불용성 섬유 : 섬유질, 리그닌, 일부 헤미셀룰로오스. 곡류 제품, 특히 "곡물"에 포함되어있다.
   2. 가용성 섬유 : 주로 과일과 야채, 콩과 식물, 조류, 감자 및 곡물에서 발견되는 일부 헤미셀룰로오스, 글루칸, 펙틴, 껌, 카라기난, 저항성 전분, 이눌린.

천연 원료에서 추출하고 세척 한 섬유는 건강에 유익한 효과 (oligofructose 등)가 과학적으로 입증되었습니다.

페놀, 왁스, 사포닌, phytates, cutin 및 phytosterols과 같은 다른 비 소화성 물질도식이 섬유의 정의에 속하며 정기적으로 검토됩니다.

식이 섬유가 매우 다양하다는 것을 이해하는 것이 왜 그렇게 중요한가? 이것은 단순히 그들의 특성의 완전한 효과를 얻기 위해서는 충분한 양으로 사용하는 것뿐만 아니라 매일 신체에 들어가는 다양한 출처를 돌보는 것이 매우 중요하기 때문입니다!

식이 섬유의 일부 유형 (예 : 펙틴, 껌, 올리 고당 및 저항성 전분)은 장내 미생물을 구성하는 박테리아에 의해 발효 될 수 있습니다. 그리고 이것은 몸 전체에 긍정적 인 생리적 효과가 있습니다! 섬유소 나 리그닌과 같은 다른식이 섬유는 소화가 거의 안되고 장 연동을 조절하고 대변을 늘립니다.

무엇 때문에
그들은 필요합니까?

식이 섬유는 충분한식이 섬유 섭취량과 함께 (식이 요법이 많을수록 마실 필요가 많음) 장 운동성에 조절 효과가 있습니다. "규제"란식이 섬유가 천천히 식는 것을 막고 (변비), 장의 가속 (설사)을 조절할 수있는 능력을 의미합니다. 이 효과는 장의 운동성을 증가 시키며 (장의 근육이 수축 됨) 체액 섭취로 인해 대변의 체적이 증가합니다. 식이 섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 조절하며 식욕을 조절합니다.

그러나 이것은 빙산의 일각에 지나지 않습니다! 식이 섬유는 장내 미생물에 대한 기질이며, 보호 및 제어 기관의 일종입니다. 따라서식이 섬유는 심혈관 질환, 비만, 2 형 당뇨병, 일부 암을 비롯한 많은 질병의 예방에 관여하며 면역 체계의 기능에 영향을 미치기 때문에 감염과 염증 과정의 위험성을 줄입니다.

섬유 (섬유), 섬유 유형 및 근원

섬유질 또는식이 섬유는 식물의 거친 부분입니다. 이것은 식물성 원료가 함유 된 소화가 안되는 부분입니다. 셀룰로오스는 밸러스트 물질이라고도 불리지 만 1970 년대와 1980 년대에 사용 된 오래된 용어입니다.

그러나이 용어의 사용은식이 섬유의 큰 역할에 대한 더 깊은 이해로 인해 부정확 한 것으로 간주되었습니다. 이들은 식물성 섬유이며, 모든 식물성 제품은 그것들로 구성되어 있습니다. 섬유질은 주로 복합 탄수화물이며 설탕을 거의 함유하지 않습니다.

광섬유 기능

섬유는 몸에 직접 에너지를 공급하지는 않지만 소화 과정과 건강에 매우 중요합니다. 이식이 섬유는 인간의 소화 기관의 효소에 대한 저항력이 강하므로 소화되지 않습니다. 그러나 그들은 많은 유용한 물질, 비타민 및 필수 아미노산조차 생성하는 유리한 창자 미생물 균에 의해 가공된다. 과일, 열매 및 채소를 많이 먹을수록 장의 미생물이 건강 해 지므로 건강에도 좋습니다.

셀룰로오스를 포함하여 장내 연동 운동은 영양소가 더 잘 흡수되고 길어지고 더 완벽하게 개선되어 향상됩니다. 그것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 흡수를 느리게하여 한 번에 많은 양의 탄수화물이 혈액으로 방출되는 것을 방지합니다.이 과정은 늘어납니다.

셀룰로오스는 또한 독소, 발암 물질, 독, 과다한 지방, 음식 잔해물을 제거합니다. 식물 제품은 일반적으로 신체에 유익한 효과를 가지며, 정화시키고, 장의 정상화 작용을합니다.

어린 시절부터 먹는 방식에 익숙합니다. 그러나 그 동안에는 식물성 식품 만 먹는 사람들과 원시 식물성 식품 만 먹는 사람들이 있습니다. 많은 사람들은 믿기가 어렵다고 생각하지만, 그것은 정신적 인 것들을 포함하여 대부분의 질병, 다양한 종류의 편향, 질병 인 음식입니다. 삶의 과정에서 살아있는 생명체는 사람으로 버릇을 갖지 않습니다. 질병은 매년 더 젊어지고 있습니다. 그리고 약과 허브가 도움이되지 않습니다. 이것은 굽은 몸체 주위에 무의미한 춤입니다. 그러나 탈출구가 있습니다. 어쨌든 그것은 최근의 일입니다. 이것은 살아있는 음식입니다. 영양은 자연 스럽습니다. 익지 않는 음식 또는 과일. 생식 전문가와 과일 주인은 가장 건강한 사람들입니다.

섬유의 종류

모든식이 섬유는 2 가지 유형으로 나뉩니다 :

곡물 (호밀, 보리, 귀리), 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩), 일부 과일 (건포도, 자두, 열매, 아보카도, 마르 멜로 껍질, 복숭아와 사과)에 포함 된 가용성식이 섬유.

불용성식이 섬유 : 가공되지 않은 곡물, 밀기울, 견과류, 콩과 식물, 녹색 콩, 씨, 브로콜리, 꽃 양배추, 채소, 과일 및 채소 껍질.

더 많은 섬유는 화학 구조로 분류됩니다 :

1. 다당류 : 셀룰로오스 및 그 유도체, 헤미셀룰로오스, 잇몸, 점액, 펙틴, 구아 등
2. 비 - 탄수화물식이 섬유 - lingin.

원료

1. 전통적인 출처 : 시리얼과 콩류의 식물 섬유, 뿌리 작물과 채소, 감귤류, 딸기류, 버섯, 조류, 견과류.
2. 비 전통적인 출처 : 시리얼, 경재 및 침엽수 목재, 지팡이, 허브의식이 섬유 줄기.

이제 다양한 종류의 섬유에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

셀룰로스는 불용성 섬유입니다. 밀기울, 젊은 완두콩, 통밀 가루, 양배추, 밀랍 및 녹두, 후추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이 스킨, 당근, 사과 등.

헤미셀룰로오스는 용해성이 있으며, 곡물, 밀기울, 정제되지 않은 곡물, 녹색 겨자 콩나물, 브뤼셀 콩나물, 사탕무 등에서 발견되는 특정 유형의 섬유는 예외입니다.

이 두 종류의 섬유는 모두 물을 흡수하여 결장의 기능을 촉진합니다. 그들은 낭비에 "부피를 더하고"대장을 통해 더 빨리 보냅니다. 변비를 예방하고 게실증, 경련 성 대장염, 치질, 결장암, 정맥류를 예방합니다.

리그닌은 불용성이다. 곡물에있는 섬유의이 유형은 밀기울, 채소, 저장 한 채소에서, 저장 동안에, 그 (것)들의 리그닌의 양뿐만 아니라 녹색 콩, 가지, 완두콩, 무, 딸기 등에서 증가한다.

Lingin은 다른 섬유의 흡수를 감소시킵니다. 또한 담즙산과 관련되어 콜레스테롤 수치를 낮추고 내장을 통한 음식 통과를 가속화합니다.

껌 또는 껌 (용해성 참조) - 귀리, 말린 콩에 있습니다.

사과, 감귤류, 말린 완두콩, 양배추 및 꽃 양배추, 감자, 당근, 딸기, 딸기, 과일 음료에 존재하는 펙틴 (일부 종을 제외한 용해성).

펙틴과 잇몸은 위장의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추고, 담즙산에 결합함으로써 지방 흡수를 감소시킵니다. 내장을 덮으면 식사 후 설탕 흡수가 느려집니다. 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다.

Propectins - 미숙 한 채소 및 과일에 함유 된 셀룰로오스 및 헤미 셀룰로스와 불용성 펙틴의 착물.

섬유 원료

종자, 곡물, 콩, 과일 및 채소의 외피는 섬유질의 내부 섬유보다 풍부합니다. 전체 곡물 밀기울, 채소 및 과일 껍질, 콩 껍질은 많은 수의 섬유를 포함합니다. 이러한 이유로 전체 곡물과 채소를 과일과 함께 섭취하면 다량의 섬유를 섭취하게됩니다.

전체 곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일 및 야채는 원시 형태로 펄프와 함께 영양소의 균형을 나타냅니다.

식이 섬유의 가치와 필요성

인간의식이 섬유 필요성은 소화관의 진화를 낳았습니다. 초기에는 조상들이 주로 식물성 식품을 섭취 한 이후 소화관 기능이 섬유의 영향으로 조절 될 수있는 방식으로 조정되었습니다. 따라서 정상적인 소화를위한식이 섬유의 가치는 매우 커서 장의 근육층을 자극하는 데 있습니다.

식이 섬유의 성질

과학자와 영양사는식이 섬유의 성질을 알고 있으며 그 중 일부는 아래에 열거되어 있습니다.

첫째, 장 내강에 물을 보유하여 음식 덩어리의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하고 장을 통해 유해한 대사 산물의 이동을 촉진하여 대장 점막과의 접촉 시간을 단축시킵니다.

둘째,식이 섬유는 콜레스테롤, 마이코 톡신, 중금속, 발암 물질, 암모니아, 담즙 색소 등과 같은 물질을 결합 및 배설 할 수 있습니다. 이것이식이 섬유가 콜레스테롤 대사에 유리한 효과를 가지며 요소 농도를 감소시키는 이유입니다 또한 독소를 중화시키는 데 도움을줍니다.

셋째,식이 섬유의 존재로 인해 야채의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 100 그람의 호밀 빵의 에너지 강도가 214 kcal 인 경우, 24 그램, 호박 23 개, 흰 양배추 27 개, 녹색 양파 33 개, 당근 20 개, 신선한 오이 12 개, 달콤한 고추 25 개, 무 28 개, 상추 14 개, 토마토 16 개. 높은 에너지 가치를 지니지 않는 채소가 풍부하기 때문에 대부분의 채소는 초기에 포화 상태를 유지합니다.

식이 섬유의 이러한 특성은 영양 비만 예방 및 치료에 사용되는 측정법의 복합체에서 과대 평가하기가 어렵습니다.

섬유 및식이 섬유

적절한 음식을 섭취하는 섬유 및식이 섬유는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

영양에서식이 섬유의 가치는 다음과 같이 과대 평가하기가 어렵습니다.

• 충만한 느낌을 만들고 에너지 소비를 줄이십시오.
• 장 운동성 및 담즙 분비 촉진;
• 그들은 배설물을 형성하고 부피를 증가시키고, 장 내용물을 "희석시킨다".
• 소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦추므로 혈액 내의 포도당 수준이 감소되고 따라서 인슐린이 필요합니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
• 장내 미생물에 긍정적 인 영향을 미친다.

그것은 혈액 내의 콜레스테롤 수준을 줄이기 위해, 즉 치료 효과를 얻기 위해 매일식이 요법에 2-3 개의 사과를 포함하는 것으로 충분합니다.

식이 섬유의 일일 섭취량은 30g입니다.

식이 섬유 및 섬유가 풍부한 식품

우리는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하는 목록을 제공합니다. 야채, 과일 및 열매, 특히 당근, 사탕 무우 및 말린 과일, 밀기울, 통밀 가루 및 빵, 조개류, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류가 포함 된 전곡류에 많은 것들이 있습니다. 덜 - 가루로 만든 빵, 파쇄 한 파스타, 곡물, 껍질에서 벗겨 낸 것, 예를 들면 닦은 쌀과 세 몰리나. 피부가없는 과일은 섬유가없는 과일보다 섬유질이 적습니다.

식이 섬유와 섬유가 풍부한 모든 음식은 각 식사의 식단에 있어야합니다.

식품의 섬유 함량 표

그리고 이제이 섬유질 함량 표를 사용하여 매일 야채, 과일 및 기타식이 섬유 원재료를 매일 먹어야하는 양을 결정합니다. 식품의 섬유 함량을 결정하는 것은 매우 간단합니다. 필요한 양을 100 그램의 야채 또는 과일로 늘려야합니다.

표 - 식품 100g에 함유 된 제품의 섬유 함량 :

식이 섬유와 영양소의 역할

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알아 내기

비타민과 미네랄의 이점과 매일 먹는 데 필요한 존재에 관해서는 아마 모든 것을 알 수 있습니다. 현대인의 식생활에서 중요한 가치를 지닌식이 섬유에 대해 우리는 무엇을 알고 있습니까?

식이 섬유 (다른 이름 - 셀룰로오스, 비 소화성 탄수화물)는 인체의 소화 효소의 도움으로 소화되지 않는 식물성 식품 성분을 말합니다. 오랫동안 음식의 이러한 구성 요소는 불필요한 "밸러스트 (ballast)"로 간주되었으며, 이들에 대한 태도는 다소 부정적이었습니다. 그러나 20 세기 말,식이 섬유 (또는 PV)는 엄청난 건강상의 이점을 가지며 전신 기능을 필요로한다는 것을 발견했습니다.

식이 섬유의 종류와 성질

식이 섬유에는 다음이 포함됩니다.

• 셀룰로오스
• 헤미셀룰로오스
• 리그닌
• 피틴
• 키틴
• 펙틴
• 희극 (껌)
• 프로토 펙틴
• 알긴산 염

식이 섬유는 용해성과 불용성으로 구분됩니다. 그리고 놀랍게도 신체의 완전한 기능이 필요하고, 다른 것들도 필요합니다! 따라서 위장관에 들어가는 수용성 PV (펙틴, 이눌린, 잇몸 등)는 물을 흡수하고 독소, 중금속을 흡수 및 배출하며 혈당을 낮추고 콜레스테롤 플라크 형성을 방지하는 젤리 형태를 취합니다.

불용성 PV (셀룰로오스, 리그닌 등)도 물을 흡수하여 섬유 구조의 빈 공간 사이에 유지시킵니다. 변하지 않은 위장관을 통해 움직여 직장으로 들어가면 불용성 PV는 대변 질량을 증가시키고 희석 시키며 연동 운동을 향상시킵니다.

일반적인 섬유 기능

• 아마도식이 섬유의 가장 중요한 특성은 소화관의 정상화입니다. 식용 섬유는 물을 흡수하여 크기가 크게 증가 할 수 있으며, 이는 창자에 자극을주고 신속하게 비울 수 있습니다.
• 위장에 붓고 채우면식이 섬유가 포화 상태가되어 과식을 방지합니다.
• 섬유는 콜레스테롤 농도를 낮추어 동맥 경화 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 식이 섬유는 포도당 흡수 속도를 현저하게 줄이므로 혈당을 낮추어 혈당 수준을 안정화시킵니다.

그런데식이 섬유는 탄수화물과는 달리 소화되지 않는 탄수화물이라고 불리지 만 섬유는 에너지 원이 아니며 칼로리를 포함하지 않습니다.

섬유 원료

PV는 과일, 채소, 딸기, 견과류, 곡류 및 조류와 같은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 가장 높은 섬유 함량은 밀가루, 콩과 식물, 말린 과일, 당근 및 사탕무의 빵집 제품에 기록됩니다. 열매와 과일 중에는 라스베리, 블랙 베리, 살구, 사과 및 키위에서 충분한 섬유질이 발견됩니다.

식물 기원의 제품에는 다른 농도가 있지만 어떤식이 섬유가 아니라 다양한 종류의식이 섬유가 들어 있다고합니다. 그래서 음식은 가능한 한 다양해야 신체에 필요한 양의 다른 종류의 섬유가 제공됩니다.

2001 년 러시아 보건부의 승인을받은 식품의 안전성과 영양 가치에 대한 위생 요구 사항에 따르면 일반인의 섬유 소비율은 하루에 약 30 그램입니다. 그러나, 칼로리가 함유 된 현대인의식이 섬유 섭취량은 3000-3500의식이 섬유가 하루 6-8g에 불과합니다. 그러므로 완전한 식단을 만들기 위해서는식이 섬유의 추가 공급원이 필요합니다.

체중 감량을위한식이 섬유

체중을 정상화하거나 체중을 줄이려는 모든 사람들에게식이 섬유는 훌륭한 도우미가 될 것입니다. 사실은 물을 흡수하고 부피가 증가하는식이 섬유가 위를 채우며 포만감을 형성한다는 것입니다. 따라서, 식사 간식에 대한 욕구가 없으며 총 칼로리 섭취량이 감소합니다.

1. 충분히 신선한, unpeeled 과일과 야채를 먹는다. 피부에 함유 된 섬유의 최대량을 기억하십시오.
2. 말린 과일과 견과류를 잊지 마세요. 그러나 그들은 칼로리가 높기 때문에 아침 식사로 더 잘 섭취되어 곡물에 더 해줍니다.
3. 밀가루에서 밀가루 반죽으로 구운 음식을 먹는다.
4. 밀기울은 수프와 죽에 첨가 될 수 있습니다. 그들은 접시의 맛을 바꾸지 않을 것이고, 음식의 이익은 훨씬 더 커질 것입니다.
5. 적절한식이 보조제 (예 : Racionika 바와 칵테일)를 사용하여식이 섬유로 식단을 풍부하게하십시오.
6. 식이 섬유가 함유 된 제품은 충분한 양의 액체 (물, 차, 커피, 주스)로 소비되어야하며,이 경우에만 유용한 특성이 완전히 나타납니다.

식이 섬유의 출처

식이 섬유 (비 소화 비 소화 탄수화물, 섬유, 조사료는) - 소장에서 분해 및 대장에서 박테리아 발효를 실시하지 않는 다른 화학적 특성 (그들은 단당류 및 이들의 유도체의 모든 폴리머이다)의 물질이다.

식이 섬유는 식물성 식품으로 인체에 들어갑니다.

"섬유"또는 "식이 섬유"라는 이름이 일반적으로 사용되지만이 단어가 나타내는 재료가 항상 섬유질 구조를 갖는 것은 아니기 때문에 소량의 소화성 탄수화물 (펙틴 및 잇몸)이 물에 잘 용해 될 수 있기 때문에 어느 정도 오류가 있습니다. 이 물질 그룹의 가장 정확한 이름은 비 소화성 탄수화물이지만, "식이 섬유 - PV"라는 용어는 문헌에서 가장 많이 사용됩니다.

비 소화성 탄수화물 (식이 섬유)의 분류

(또한 "소프트"섬유라고한다) 및 불용성 (종종 "거친"섬유라고도 함) 수용성 : 비소 화성 탄수화물의 물리 화학적 특성은 두 가지 유형으로 나뉜다.

• 수용성식이 섬유는 물을 흡수하고 젤을 형성하여 혈액에서 콜레스테롤과 설탕을 낮 춥니 다. 이 "연질"섬유에는 펙틴, 잇몸, 덱스 트란, 점액 및 일부 헤미셀룰로오스 분획이 포함됩니다.
• 불용성식이 섬유는 위장관을 거의 통과하지 않고 다량의 물을 흡착하며 장내 운동성에 영향을줍니다. 이러한 "거친"섬유에는 셀룰로오스, 리그닌 및 일부 헤미셀룰로오스가 포함됩니다.

식이 섬유와 관련된 식품 성분 :

셀룰로오스는 최대 10,000 개의 단량체를 함유하는 분 지형 포도당 중합체입니다. 셀룰로오스의 다른 유형은 물에서 상이한 성질 및 상이한 용해도를 갖는다.

셀룰로오스는 식물 조직에 널리 분포되어있다. 그것은 세포막의 일부이며지지 기능을 수행합니다.

전분과 글리코겐은 물론 셀룰로오스도 포도당의 중합체입니다. 아밀라아제 - 셀룰로오스가 췌장 효소에 의해 공격되지 않은 반면, 그러나 산소 "다리"글루코스 잔기를 연결하는 공간 분포의 차이에 의해, 전분 용이 소장에서 분해된다. 셀룰로오스는 본질적으로 매우 광범위한 화합물 중 하나입니다. 그것은 생물권에서 모든 유기 화합물의 탄소의 최대 50 %를 차지합니다.

헤미셀룰로오스는 아라비 노스, 글루 쿠 론산 및 그 메틸 에스테르의 잔기와 관련된 5 탄당과 6 탄당 잔기의 응축에 의해 형성된다. 다양한 유형의 페 노즈 (키 실로 오스, 아라비 노스 등) 및 헥 소오스 (과당, 갈락토오스 등)가 다양한 형태의 헤미셀룰로오스의 조성물에 포함된다.

셀룰로오스뿐만 아니라, 헤미셀룰로오스의 상이한 유형은 상이한 물리 화학적 성질을 갖는다.

Hemicelluloses는 매우 광범위하고 다양한 종류의 식물성 탄수화물 인 세포벽 다당류입니다. Hemicellulose는 물을 보유하고 양이온을 결합시킬 수 있습니다. 헤미셀룰로오스는 시리얼 제품에서 우세하며 과일과 채소의 대부분은 작다.

리그닌은 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스를 분리하는 목적으로 수행되는 퍼콜 레이션 가수 분해 후 목재의 고분자 잔유물입니다.

리그닌은 탄수화물 세포벽이없는 물질 군입니다. 리그닌은 방향족 알콜의 고분자로 구성됩니다. 리그닌은 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 장내 미생물 쉘 소화를 억제 할 수있는 감싸 구조적 강성 식물 세포 케이싱보고 있으므로 가장 포화 리그닌 제품 (예를 들면 밀기울)이 저조한 장내 소화.

셀룰로스와 구조가 유사한 피틴 산도식이 섬유로 분류됩니다. 피틴은 식물의 씨앗에서 발견됩니다.

키틴은 셀룰로오스와 같은 구조를 갖는 다당류이다. 키틴은 균류의 세포벽과 왕새우, 게 및 다른 절지 동물의 껍질로 이루어져 있습니다.

펙틴은 콜로이드 다당류의 복잡한 복합체입니다. 펙틴은 카르복실기의 일부가 메틸 알콜 잔기로 에스테르 화 된 폴리 갈 락투 론산이다.

펙틴은 유기산과 설탕이있는 상태에서 젤리를 형성 할 수있는 물질입니다. 이 속성은 제과 업계에서 널리 사용됩니다. 펙틴은 과일 조직과 식물의 녹색 부분의 세포 골격에 포함됩니다. 펙틴 중요한 흡착 특성 - 콜레스테롤, 방사성 핵종, 중금속 결합하여 배설하는 능력 그리고 발암 물질 (납, 수은, 스트론튬, 카드뮴 및 기타.). 상당한 양의 펙틴 물질은 젤리를 조리 할 수있는 제품에서 발견됩니다. 이들은 자두, 검은 건포도, 사과 및 다른 과일입니다. 그들은 약 1 %의 펙틴을 함유하고있다. 사탕무에는 같은 양의 펙틴이 들어 있습니다.

잇몸 (잇몸)은 글루 쿠 론산 및 갈 락투 론산의 분지 된 중합체이며, 아라비 노스, 만 노즈, 크 실로스 및 마그네슘 및 칼슘 염이 부착되어있다.

껌 - 세포벽의 일부가 아닌 복잡한 비 구조 다당류로서 물에 녹고 점도가있다. 그들은 장내에서 중금속과 콜레스테롤을 결합 할 수 있습니다.

슬라임은 분지 된 황산 화 된 아라비 녹스이다.

슬라임은 펙틴과 껌과 같이 헤테로 다당류의 복잡한 혼합물입니다. 슬라임은 식물에서 널리 나타납니다. 펙틴과 잇몸과 같은 경우에 사용됩니다. 식품에서 가장 많은 양의 점액이 오트밀과 진주 보리와 쌀에서 발견됩니다. 아마와 씨앗의 씨앗을 많이 씹으십시오.

Propectins은 pectic 물질로 고분자 화합물의 그룹으로 세포벽과 고등 식물의 interstitial 물질을 구성합니다.

Propectins은 섬유, 헤미셀룰로오스 및 금속 이온을 포함한 특수한 불용성 펙틴 복합체입니다. 과일과 채소의 숙성 과정과 열처리 과정에서 프로토 펙틴 (protopectin)으로부터 자유 펙틴 (free pectin)이 방출되면서 이들 복합체가 파괴되어 결과적으로 과일 결핍이 초래됩니다.

알긴산 염은 알긴산의 염이며, 다량의 갈색 갈조류에 함유되어 있으며 그 분자는 폴리 우 론산의 중합체로 나타납니다.

비 소화성 탄수화물 (식이 섬유)의 생물학적 역할과 대사
식이 섬유 대사

위장관에서 균형 잡힌 영양 이론에 따라 영양소와 밸러스트로 분리 된 영양소가 있습니다. 유용한 물질이 분리되어 흡수되고 밸러스트 물질이 몸에서 배출됩니다. 그러나 자연적으로 진화하는 과정에서 재활용이 가능할뿐만 아니라 비 유용성 식품 성분이 유용하게 사용될 수 있도록 영양이 형성되었습니다. 특히 이것은식이 섬유와 같이 사용하지 않는 밸러스트 물질에 적용됩니다.

식이 섬유는 에너지 원이 아닙니다. 인간에서는 미생물의 작용으로 결장 내에서만 부분적으로 분해 될 수 있습니다. 따라서 셀룰로오스는 30-40 %, 헤미셀룰로오스는 60-84 %, 페틱 물질은 35 % 분해됩니다. 내장의 박테리아가 방출하는 거의 모든 에너지는 자신들의 필요에 사용됩니다. 식이 섬유의 분해에 의해 형성된 가장 단당류는 창자 기능 (수소, 메탄 등)의 조정에 필요한 휘발성 지방산 (프로피온산, 부티르산, 아세트산) 및 가스로 변환된다.

이 물질들은 장벽을 통해 부분적으로 흡수 될 수 있지만식이 섬유가 분해되는 동안 형성된 영양소의 약 1 % 만 인체에 들어갑니다. 에너지 대사에서이 비율은 무시할 만하며, 일반적으로이 에너지는 에너지 및 칼로리 섭취량을 연구 할 때 무시됩니다. 리그닌은 식물성 제품의 세포벽에 인체 내에서 매우 많이 분단되어 있으며 흡수되지 않습니다.

인체의식이 섬유 기능

인체의식이 섬유 기능은 다양하고 다각적입니다.

식이 섬유는 성분과 성질이 다릅니다. 다른 유형의 PV는 다른 기능을 수행합니다.

• 가용성 섬유는 중금속, 독성 물질, 방사성 동위 원소, 콜레스테롤을 더 잘 제거합니다.
• 불용성 섬유는 물을 더 잘 유지하여 장의 연성 탄성체 형성 및 배설 개선에 기여합니다.
• 셀룰로오스는 물을 흡수하여 몸에서 독소와 슬래그를 제거하고 포도당 수치를 조절합니다.
• 리그닌은 위장관에서 콜레스테롤과 담즙산을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 껌과 아라비아 고무는 물에 녹아 포만감을줍니다.
• 펙틴은 과도한 콜레스테롤과 담즙산이 혈액에 들어가는 것을 방지합니다.
• 식이 섬유의 생물학적 성질

  PV는 입안에서도 작용하기 시작합니다 : 우리는 섬유가 풍부한 음식을 씹는 동안 타액 분비가 자극되어 음식의 소화에 기여합니다. 우리는 오래 동안 섬유질로 음식을 씹어 야하며, 음식을 씹는 습관은 철저히 위 기능을 향상시키고 치아를 깨끗하게합니다.

  식물 섬유는 대변의 형성에 중요한 역할을합니다. 장막 점막의 기계 수용체에 대한 세포막의 자극적 인 효과뿐만 아니라 이러한 상황은 장의 운동성을 자극하고 운동 기능을 조절하는데 주요 역할을 결정합니다.

  밸러스트 물질은 자체 중량의 5 ~ 30 배의 물을 보유합니다. 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스 및 리그닌은 섬유질 구조의 빈 공간을 채워서 물을 흡수합니다. 구조화되지 않은 밸러스트 물질 (펙틴 및 다른 것들)에서, 물 결합은 겔에 의해 발생합니다. 따라서 대변의 증가와 대장에 대한 직접적인 자극 효과 때문에 장의 이동 속도와 연동 속도가 빨라 대변의 정상화에 기여합니다.

  PV는 음식이 위장관에서 보내는 시간을 줄여줍니다. 대장에서 배설물을 장기간 보관하면 발암 성 화합물의 축적과 흡수가 일어나서 장의뿐만 아니라 다른 장기에서도 종양이 발생할 가능성이 높아집니다.

  인간의식이 요법에서식이 섬유가 부족하면 장 연동 운동이 지연되고 스테이시와 운동 이상증이 발생합니다. 장 폐쇄, 맹장염, 치질, 장의 용종증, 하부의 암 발병률이 증가한 이유 중 하나입니다. 식이 섬유에식이 섬유가 부족하면 결장암을 일으킬 수 있고 결장암 및 dysbacteriosis의 발생률은식이 섬유 공급과 관련이 있다는 증거가 있습니다.

  식이 섬유는 담도의 운동 기능에 정상화 효과가있어 담즙을 제거하고 간 담즙 시스템의 정체 현상을 예방합니다. 이와 관련하여 간과 담도의 질환을 앓고있는 환자는 음식으로 세포막을 많이 섭취해야합니다.

  밸러스트 물질을 함유 한식이 요법이 풍부 해 콜린 산을 흡착하고 콜린 산을 흡착하여 콜레라 콜레스테롤 계수 및 석회화 지수를 정상화하고 담즙산의 알칼리화 된 담즙으로 미생물 변형을 억제하여 콜레라염 발병의 위험이있는 사람들에게 특히 유용한 예방 조치 인 담즙의 동력학을 향상시킨다

  식이 섬유는 담즙산과 콜레스테롤을 포함한 중성 스테로이드의 결합과 배설을 증가시켜 소장 콜레스테롤과 지방의 흡수를 감소시킵니다. 간에서 콜레스테롤, 지단백질 및 지방산의 합성을 감소시키고, 지방 조직에서 지방 분해를 촉진시키는 효소 인 지방 분해 효소 인 지방 분해 효소 인 지방 분해 효소의 합성을 촉진합니다. 섬유는 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 주며, 그로 인해 아테롬성 동맥 경화증의 위험이 있습니다. 펙틴, 특히 말산과 감귤에서 콜레스테롤 대사에 미치는 영향은 특히 두드러집니다.

  밸러스트 물질은 소화 효소가 탄수화물로 들어가는 속도를 늦 춥니 다. 탄수화물은 장의 미생물이 부분적으로 세포막을 파괴 한 후에 만 ​​흡수되기 시작합니다. 이로 인해 장내에서 단당류와 이당류의 흡수율이 감소되어 혈당이 급격히 증가하고 지방의 형성을 촉진하는 인슐린 합성이 강화되는 것을 방지합니다.

  식물성 섬유는 발암 물질 및 각종 외인성 및 내 독소뿐만 아니라 식품 물질의 불완전 소화 제품을 비롯하여 식품에 함유 된 다양한 이물질의 몸에서 빠르게 제거됩니다. 밸러스트 물질의 섬유 - 모세관 구조는 자연적인 장 흡수제가됩니다.

  흡수 능력으로 인해식이 섬유가 스스로 흡착하거나 독소를 분해하여 독소가 장 점막과 접촉하거나 중독 증후군의 중증도 및 점막의 염증 및 퇴행성 변화를 감소시킵니다. 식이 섬유는 썩거나 발효되거나 식품에 포함 된 과정에서 생성되는 유리 암모니아 및 기타 발암 물질의 양을 줄입니다. 식물 섬유는 장에서 흡수되지 않기 때문에 대변으로 체내에서 빠르게 배설되며, 동시에 흡수 된 화합물은 몸에서 배출됩니다.

  이온 교환 특성으로 인해식이 섬유는 중금속 (납, 스트론튬)의 이온을 제거하고 신체의 전해질 신진 대사, 대변의 전해질 구성에 영향을줍니다.

  식이 섬유는 장내 미생물의 박테리아가 발생하는 기질이며, 박테리아는 박테리아의 영양분이기도합니다. 정상 장내 미생물의 구성에는 수백 종의 박테리아가 포함됩니다. 식이 섬유는 중요한 기능을 위해 유익한 장내 박테리아에 의해 사용됩니다. 결과적으로 신체에 필요한 박테리아의 수가 증가하여 대변 형성에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 동시에 인체에 필요한 물질 (비타민, 아미노산, 장내 세포가 사용하는 특수 지방산)은 유익한 박테리아에 의해 형성됩니다.

  일부 조건부 병원성 박테리아는 붕괴와 발효의 생화학 적 과정을 통해 영양소를 흡수합니다. 펙틴은 이러한 미생물의 활발한 활동을 억제하여 장내 미생물의 정상화를 돕습니다. 식이 섬유는 유산균, 연쇄상 구균의 성장을 촉진하고 대장균의 성장을 감소 시키며 정상적인 미생물의 대사 활동에 영향을줍니다.

  밸러스트 물질의 박테리아는 장 점막의 에너지 원 인 단쇄 지방산 (아세트산, 프로피온산 및 부티르산)을 형성하여 영양 장애의 변화로부터 보호하고 비타민 K와 마그네슘의 흡수를 증가시킵니다. 또한 소화가되지 않는 탄수화물은 장내 점액의 세균성 절단을 감소시킵니다.

  식이 섬유가 비타민 B 합성을 증가시킵니다. ₁, 있음 ₂, 있음 ₆, PP, 엽산 장내 박테리아.

  식이 섬유는 칼륨의 원천이며 이뇨 효과가 있습니다. 즉, 몸에서 물과 나트륨을 제거하는 데 기여합니다.

  식이 섬유 결핍은 과민성 장 증후군, 저 운동성 결장 장애, 기능성 변비 증후군, 결장암, 직장 게실증, 횡격막의 식도 구멍 탈장, 담석 질환, 죽상 동맥 경화증과 관련된 다양한 질병의 위험 인자 중 하나입니다. 질병, 비만, 당뇨병, 대사 증후군, 정맥류 및하지 혈전증 및 기타 다수의 질병이있다.

난소 화성 다당류의 소비율

영양 섬유의 필수 구성 요소로 인식되는식이 섬유 식품 물질.

오랫동안 소화가 안되는 탄수화물은 불필요한 밸러스트로 간주되었으므로 영양가를 높이기 위해 밸러스트 물질에서 식품을 방출하기위한 특수 기술이 개발되었습니다. 세련된 음식은 특히 경제적으로 선진국에서 널리 보급되었습니다. 20 세기에는식이 섬유가 완전히 또는 거의 완전히 제거 된 정제 된 제품이 생산되기 시작했으며 설탕, 많은 제과 제품, 미세 분쇄 가루, 과일, 딸기 및 채소의 투명 주스 등이 생산되기 시작했습니다. 결과적으로 현재 지구의 인구 대다수는식이 요법의 "서구화"를 가지고 있습니다. 일일 배급의 60 % 이상이 정제 된 음식이며,이 식단으로 10-25g의식이 섬유가 하루에 신체에 공급됩니다. 전형적인 미국 식단에서 섭취하는식이 섬유의 양은 하루에 12g입니다. 이식이 요법을 통해식이 섬유의 사용은 단백질과 동물성 지방의 섭취 증가를 배경으로 크게 감소합니다.

우리나라에서는 지난 100 년 동안식이 섬유 섭취가 2 배 이상 감소했습니다.

영양 학자들에 따르면, 지구상에있는 거의 모든 사람들이 오늘날 섬유소 결핍증을 앓고 있습니다. 세기의 세련된 제품에 대한 과도한 매혹은 비만, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 결장의 질병과 같은 문명의 질병의 유행을 크게 증가 시켰습니다.

평균 통계 현대인의 식단에는 5 ~ 25 그램의 PV가 포함되며 평균 12 ~ 15 그램입니다. 채식주의 자의 식사에서 PV는 하루에 최대 40 그램을 함유합니다. 그리고 우리의 조상은 35에서 60g으로 소비되었습니다. PV의 원천은 주로 ​​견과류, 시리얼 및 열매입니다. 요즘 PV의 주된 원천은 청과물입니다.

2001 년 러시아 보건부의 승인을 얻은 식품의 안전성과 영양 가치에 대한 위생 요구 사항에서식이 섬유의 계산 된 생리 학적 요구량은 30 g / 일이며 2500 kcal의 배급 에너지 값으로 결정됩니다. 미국식이 협회 (American Dietetic Association)는 하루 25-30 g의식이 섬유를 권장합니다. 30-40g의식이 섬유를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. WHO 권고에 따르면, 받아 들여지는 규범은 섭취 된 음식과 함께 1 일 25 ~ 35 g의 섭취량으로 간주됩니다. 치료 용량의 PV - 일일 최대 40-45 g, 하루 최대 복용량 - 하루 60 g.

식이 섬유가 필요한 양을 확보하려면 일일 배급량에 전곡 빵 200g, 감자 200g, 채소 250g 및 과일 250g이 포함되어야합니다.

특히 중요한 것은 노년기와 변비 경향이있는 개인에서 식물성 섬유로 식단을 풍부하게하는 것입니다.

결장의 만성 질환에서는식이 섬유에식이 섬유가 증가해야합니다.

소화가 안되는 탄수화물 (PV)

식이 섬유는 식물에서만 발견됩니다. 동물성 제품 (육류, 유제품 및 유제품)에는식이 섬유가 포함되어 있지 않습니다.

식단의 90 %는 육류, 유제품, 생선, 달걀 등 PV를 일반적으로 포함하지 않는 식품입니다. 매일 배급량의 10 %만이 신체가 필요로하는만큼의 PV를 얻을 수있는 기회를 제공합니다.

초본 제품은 함유 된식이 섬유의 양과 질이 크게 다릅니다. 각종 식물 제품은 각종 종의 규정 식 섬유를 포함한다. 다양한식이 요법, 즉 몇 가지 유형의 식물성 식품이식이 (곡류, 곡물 빵, 채소, 과일 및 채소)에 도입되면 신체는 필요한 양의식이 섬유와 섬유를 다른 작용 기전으로 섭취합니다.

통 밀가루, 기장, 콩과 식물 (말린 완두콩, 콩), 말린 과일 (특히 자두), 사탕무의 빵과 같은 세포막의 함량이 가장 높은 제품이 포함됩니다. 세포 막의 상당한 양은 메밀과 보리 groats, 당근을 포함합니다. 사과질, 자두, 검은 색 건포도 및 사탕무에서 가장 많은 양의 펙트 물질이 발견됩니다. 다양한 밸러스트 물질이 풍부한 식품에는 견과류 (아몬드, 땅콩, 피스타치오), 양배추, 살구, 블랙 베리, 코코넛, 키위, 파슬리, 팝콘, 조류가 포함됩니다.

세포 막의 낮은 함량은 쌀, 감자, 토마토, 호박으로 특징 지어집니다.

정상적인 영양 섭취로식이 섬유 섭취가 불충분하면 일일 식단을 섬유질로 풍성하게하는 보상 조치가 권장됩니다. 그러한 보상 조치에는 밀기울 (밀, 호밀, 귀리) 또는 생물학적 활성 식품 보충제 (BAA) -식이 섬유 공급원의 사용이 포함됩니다.